Querendo voltar para a rotina de exercício? Especialistas dão 5 dicas

Entre compromissos de trabalho, obrigações familiares e eventos sociais, pode parecer impossível arranjar tempo e disposição para treinar e comer melhor. Para a revista norte-americana Time, especialistas em saúde e bem-estar deram cinco estratégias para conseguir ter uma rotina de exercícios.

Encontre sua motivação e converse com um médico

Encontrar a motivação para voltar à academia e se manter saudável deve vir de dentro, diz Jonathan Leary, fundador do Remedy Place, um clube de bem-estar social nos Estados Unidos. E não se trata apenas de encontrar a motivação, mas de ter o tipo certo de motivação para entrar em forma. Esqueça os motivadores externos, como ficar bonito em uma roupa, diz Leary.

"Muitas vezes as pessoas se concentram nos motivadores comuns em termos de peso, ou têm um problema de saúde ou querem isso para outra pessoa", diz Cedric Bryant, presidente e diretor de ciência do Conselho Americano de Exercício. “Você tem que começar a examinar o porquê. Pergunte: 'por que eu quero fazer essa troca?' Ele realmente precisa se concentrar em coisas que são realmente significativas para você como indivíduo e encontrar o porquê certo.”

Depois de descobrir por que você quer se manter saudável, sua primeira parada não deve ser na academia. Em vez disso, deve estar no consultório do seu médico, de acordo com Karen Litzy, fisioterapeuta e porta-voz da Associação Americana de Fisioterapia.

"É uma boa ideia consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de voltar para a academia", diz ela. Seu médico provavelmente fará uma avaliação rápida de onde você está em termos de força, flexibilidade e saúde cardiovascular, acrescenta ela. Ao fazer isso, um médico pode garantir que você seja saudável o suficiente para a atividade física e pode orientá-lo sobre como se manter seguro na academia.

Não se apresse em voltar à rotina

Apenas um curto período de tempo longe academia pode desfazer alguns dos ganhos em saúde que você obteve, de acordo com Bryant.

"Uma semana de total inatividade vai causar algum prejuízo no seu desempenho físico", diz ele. Um estudo publicado em 2015 no Journal of Rehabilitation Medicine, por exemplo, descobriu que fazer uma pausa na atividade física por apenas duas semanas pode resultar em uma redução bastante substancial da força e massa muscular - e pode levar ainda mais tempo para recuperá-la.

Em outras palavras, se você foi diligente esteve longe de sua rotina há um ou dois meses, não espere voltar imediatamente, como se nada tivesse mudado. Em vez disso, os profissionais de saúde sugerem dar um passo de cada vez. "Ao entrar na academia, lembre-se de que o objetivo é consertar o corpo, não quebrá-lo", diz Leary. "Realmente analise cada tipo de treino, porque alguns deles podem aumentar o risco de lesões".

Trata-se de adotar uma abordagem limitada, sugerem os especialistas, começando com apenas alguns minutos por dia de exercícios aeróbicos, depois treinando para exercícios mais longos, incorporando pesos e até contratando um personal trainer. Por fim, um adulto saudável deve praticar 150 minutos de exercício por semana, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos.

Não mude tudo de uma vez

Ao voltar à rotina de exercícios, você também pode ser tentado a revisar seus hábitos alimentares. Muitas vezes, as pessoas tendem a se fixar em fazer muitas alterações ao mesmo tempo, diz Bryant. Em vez disso, "concentre-se em uma coisa de cada vez", diz ele. “Concentre-se em apenas tentar restabelecer um hábito de atividade. A razão pela qual digo às pessoas para se concentrarem em como se sentem é que, com muita frequência, as pessoas se concentram na métrica errada.”

Assim como aqueles exercícios medidos, os profissionais de saúde sugerem alterar lentamente seus padrões de nutrição ao longo do tempo para que você não se sinta sobrecarregado e se frustre. Mas se você quiser fazer algumas alterações em sua dieta, Leary diz para começar a adicionar mais água à sua rotina diária para garantir que você esteja hidratado como primeiro passo.

"Quanto mais ativo você é, mais sua", diz ele, de modo que a reposição dos níveis de água garantirá que seu corpo não se esgote dos principais minerais e, por sua vez, poderá ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente.

Adote uma abordagem holística dos seus treinos

É crucial começar a pensar sobre seus exercícios de forma holística - isso inclui relaxamento, alongamento e recuperação também, dizem os especialistas.

"Você quer ser funcional e sem dor", diz Leary. "A menos que você seja um atleta profissional que precisa ser forte e poderoso, seu foco número um deve ser mobilidade e flexibilidade."

Uma rotina de recuperação é essencial, diz Leary. Isso deve incluir alongamentos diários e tempo de relaxamento adequado após os treinos. E, se puder, tente incorporar massagens regulares ou uma visita ocasional a um fisioterapeuta para garantir que todas as partes do seu corpo estejam funcionando da maneira que deveria, acrescenta. Essas táticas ajudarão a reduzir o risco de lesões, para que você não precise tirar semanas da sua rotina de exercícios novamente.

Redefina o que significa exercício

Talvez a melhor notícia de todas: você não precisa necessariamente entrar em uma academia ou passar horas por dia correndo lá fora para fazer um bom treino. Em vez disso, você pode fazer tudo isso no conforto da sua própria casa.

"Digamos que sua agenda esteja cheia e você tem responsabilidades familiares. Basta encontrar algo que você possa fazer por cinco ou 10 minutos”, diz Bryant. "Isso ajudará a reduzir a quantidade de declínio no treino que você pode enfrentar."

Existem maneiras simples de começar a pensar fora da caixa quando se trata de exercícios, de acordo com Bryant.

"Veja como você pode incorporar mais atividades ao seu dia normal", diz ele, sugerindo evitar elevadores e escadas rolantes quando possível e tentando registrar o maior número possível de passos por dia. Também pode ser tão simples quanto levantar-se e caminhar até a mesa de um colega para conversar em vez de enviar um e-mail para ele ou fazer uma pausa de cinco minutos para esticar as pernas, acrescenta ele.

"Pense em termos de incorporar atividades à sua vida familiar também", sugere Bryant, seja fazendo agachamentos com seus parentes durante os comerciais de programas de televisão, dando passeios em família ou jogando futebol com seus filhos.