Dicas de como tornar seu domingo menos melancólico

Muitos de nós reclamamos quando nosso precioso fim de semana chega ao fim. Não é apenas a interrupção da diversão com amigos e familiares que desencadeia essa melancolia de domingo. Também é ansiedade e pavor sobre a semana de trabalho que está por vir. As informações são de reportagem da CNN.

Um estudo constatou que 81% dos mais de mil entrevistados disseram que ficaram progressivamente mais ansiosos quando seu domingo repousante chegou ao fim. Os psicólogos chamam isso de "ansiedade antecipatória".

Quase dois terços relataram uma noite de sono inquieta no domingo à noite, atribuída à ansiedade relacionada ao trabalho.

E não é porque as pessoas não gostam de seus empregos: mesmo as pessoas que disseram que amam seu trabalho relataram ansiedade.

Como ficamos estressados

Preocupar-se com algo pode desencadear nosso reflexo de fuga ou luta, que enche o corpo de adrenalina. A pulsação e a pressão arterial aumentam. A respiração torna-se rápida e o oxigênio extra no cérebro aumenta a atenção. Açúcar no sangue e outros nutrientes inundam a corrente sanguínea, fornecendo um impulso de energia.

Se o cérebro continuar pensando que o perigo existe, o corpo mantém os sistemas em alta, provocando a liberação de cortisol, o principal hormônio do estresse.

Para combater essa sensação, é preciso fazer coisas que aumentem as endorfinas - os neurotransmissores que se sentem bem no cérebro que agem como analgésicos naturais e estimuladores de humor.

Exercício

Uma excelente opção é o exercício. Suar reduz a ansiedade e a depressão, melhora o humor e o sono. Segundo a Associação de Ansiedade e Depressão da América, apenas cinco minutos de exercício aeróbico podem reduzir a ansiedade.

Também existem outros benefícios: um estudo de 2015 descobriu que o exercício aeróbico parecia aumentar o tamanho do hipocampo, a área do cérebro envolvida na memória verbal e no aprendizado.

Certifique-se de adicionar treinamento de força com pesos a sua rotina. Um estudo de 2012 descobriu que o treinamento com pesos produziu melhorias significativas nas funções executiva e de memória.

Aproveite a natureza

Praticamente qualquer forma de exercício ou movimento pode aumentar seu nível de condicionamento físico e diminuir o estresse. Por que não aumentar esse efeito curtindo a natureza?

Um estudo publicado em abril descobriu que uma simples caminhada de 10 minutos em um parque urbano três vezes por semana reduziu os níveis do hormônio do estresse cortisol nos participantes do estudo. Um estudo de 2013 no Reino Unido descobriu que simplesmente caminhar em espaços verdes ajudou a mover o cérebro para um estado de meditação.

E um estudo de 2015 descobriu que pessoas que fizeram um passeio pela natureza de 90 minutos (mesmo em um ambiente urbano) tiveram menor atividade na região do cérebro que se concentra em pensamentos negativos repetitivos. Eles eram menos propensos a refletir sobre coisas que os incomodavam.

Evite álcool

Algumas pessoas se voltam para o álcool, até mesmo para comer, para lidar com a melancolia de domingo à noite. Essa é uma péssima escolha: o álcool agita seus padrões normais de sono, prendendo você em estágios mais leves do sono e reduzindo drasticamente a qualidade do seu descanso à noite.

"Ele continua tirando você do movimento rápido dos olhos e dos estágios mais profundos do sono, fazendo com que você acorde sem se sentir restaurado", disse Rebecca Robbins, pesquisadora de pós-doutorado no Departamento de Saúde da População da NYU Langone Health, em um estudo anterior.

De fato, quanto mais você bebe, mais emoções negativas - ansiedade, raiva e depressão - surgem, dizem os especialistas. Por isso, tente manter o domingo sem álcool.

Ficar longe do celular

Isso vai parecer impossível, até sacrílego, mas tente evitar o telefone celular e o e-mail de trabalho no domingo. Estar constantemente conectado nos mantém empolgados, mesmo nos dias de folga, desencorajando o relaxamento.

A National Sleep Foundation sugere "pelo menos 30 minutos de tempo de transição sem gadgets” antes de dormir.

E carregue seu telefone fora do quarto. Os toques de textos noturnos, e-mails, chamadas ou lembretes do calendário podem perturbar seu sono profundo. Além disso, a luz azul emitida pelas telas eletrônicas interrompe a produção de melatonina, um hormônio responsável por nossos ciclos de sono / vigília, também chamado ritmo circadiano.

Anote suas preocupações

Inconscientemente, preocupar-se com todas as coisas que você deve fazer na segunda-feira o prepara para um sono inquieto, até insônia.

Use uma técnica há muito usada pelos consultores de gerenciamento de estresse: escreva uma lista de todas as coisas que você deve fazer na segunda-feira - ou até a semana inteira.

Vá além, se quiser, e escreva sobre outras coisas em sua vida que o preocupam. Estudos mostram que essa é uma ótima maneira de criar uma visão mais positiva da vida.

Pratique uma boa higiene do sono

Deveríamos dormir entre sete e dez horas por noite, dependendo da idade, mas o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA diz que um terço dos americanos dorme menos de sete horas por noite.

A boa notícia é que você pode treinar seu cérebro para buscar um sono melhor, assim como o treina para aprender e realizar outras habilidades.

Uma das primeiras tarefas é configurar seu ambiente de sono e estabelecer uma rotina relaxante para dormir. É essa repetição que treinará seu cérebro para reconhecer que é hora de relaxar e dormir.

Comece com o quarto. Certifique-se de que sua cama e travesseiros sejam confortáveis e que o quarto seja fresco. Não assista TV ou trabalhe no seu quarto; você quer que seu cérebro pense no cômodo como um local exclusivo para dormir.

Certifique-se de eliminar todas as luzes brilhantes, pois mesmo a luz azul de celulares ou laptops pode causar perturbações. Se isso é difícil, pense em usar máscara para os olhos e cortinas opacas para manter o quarto escuro.

Tente eliminar sons perturbadores também. Tampões para os ouvidos podem ser muito úteis.E tente passar pelo menos uma hora antes de dormir fazendo algo relaxante, como ioga, meditação, um banho quente na banheira ou ler um bom livro.